『自分を責めてしまう』『落ち込みやすい』そんな自分を変える方法とは？

仕事で失敗してしまった……あのとき、こうしていたなら……もっと積極的に動けていたなら……
私たちは、ものごとが上手くいかなかったときに、自分を責めて落ち込んでしまうことがあります。

自分を不甲斐なく感じて、苦しくなります。「こんな感情はすぐにでも手放してしまいたい」そう思うこともあるでしょう。

しかし、実はこの感情には、あなたにとって大切な意味があります。
自分を責めること、ネガティブな気持ちになるのは、悪いことだけではないのです。

そもそも、自分を責めて「苦しい」という気持ちは、何なのでしょうか？
どうして苦しくなるのでしょうか？

自分を責めてしまいがちな人、ネガティブな感情から気持ちの切り替えが難しい人へ。
あなたが苦しいと感じている感情の正体、上手な付き合い方や改善方法をお伝えします。

自分を責めるとき、あなたに何が起こっているのか？

自分を責めるとは

責めるという行為には、自責（自分を責めること）と他責（他を責めること）があります。
「自分を責めること」は、自分で自分の過ちをとがめること。また、自分に責任があると考えることです。

私たちは小さい頃から、何か問題があると、何が原因でそうなったのか「責任の所在」を求められます。
そして、少しでもあなたにも否があるならば、「人のせいにしない」と教えられてきます。

自分も責任を担う当事者であり、自分の何が悪かったのかを考えることが、自己成長へと繋がると考えられているからです。

また、「自分を責めること」は「他を責めること」よりも、優先して考えた方が良いものであると学習しがちです。

自分を責める目的

私たちが、自分を責めることの目的は、「自分に問題があったと認識し、問題解決に繋げること」です。
私たちは人間ですから、誰しも間違えることがあります。

そして、間違えたことで「学ぶチャンス」が提供されるのです。
「成長したい」「評価されたい」「責任を全うしたい」というあなたの願望を達成することに繋がります。

ですが、小さい頃、「人のせいにしない」と教えられた際に、自分を責めることの「目的」を理解できていたでしょうか？

ただ、自分が悪かったと反省する行為だけになっていませんでしたか？「自分が悪い」と自分を責めて落ち込んで、「次は同じ過ちを起こさないようにしよう」と、そこで終わりにしていないでしょうか。

同じことが起こらないようにするためには、今までとは違ったやり方を学ぶ必要があります。
ただ「同じ過ちを起こさないようにしよう」と思っているだけでは、それは単に気持ちの問題であり学習ではありません。

学習をしていないので、同じ過ちを犯す可能性は変わりません。
ただ、自分を責めて落ち込んで、ネガティブな感情を味わうだけの状態となってしまいます。

ネガティブな感情・思考はやむを得ない

人が1日に行う思考のうちの約80％は、ネガティブな思考であるといわれています。
「大丈夫かな？」「できるかな？」「間に合うかな？」というような、そんなちょっとした不安な気持ちも含まれます。

このネガティブな感情や思考は、あなたを危険から守るためにとても重要な感情です。
脳は「生命の危機＝危険」に対して、真っ先に反応をします。

これは生き物としての本能であり、私たちは安心・安全を優先します。
そのため、ネガティブな思考を利用して、起こりうるリスクを回避しようとします。

「失敗するかもしれない」と考えてしまうのは、現状の安全な状態から変化することを恐れてしまうからです。

人が、できたことよりも「できなかったこと」を強く記憶するのもその1つです。
再び傷つくことを避けるために、私たちの脳は、「できなかったこと」をしっかりと記憶してしまうのです。

自分を責める際に発生する、苦しい気持ちの正体

自分を責める際に、ネガティブな思考によって、苦しく感じることがあります。

この苦しさは、あなたの「葛藤」です。

今までは、安心安全を優先して選択してきた行動や思考が、あなたの「成長したい」気持ちによって窮屈に感じるようになり、葛藤となって現れているのです。

• 逃げてしまったけど、逃げちゃダメだったよな
• 積極的に発言したかったけど、恥ずかしくてできなかった
• 何であのとき、気づくことができなかったのだろう、本当はできたはずなのに

怒り、孤独、怖れ、罪悪感、不安、不一致感、焦り、寂しさ、悲しみ。自分に対して、このようなネガティブなものを感じているとしたら、歓迎してみてください。

その悩みは、あなたをもっと飛躍させるために存在しています。
それは、あなたが成長する、変容するチャンスです。

また、自分にこんな葛藤があることだけ受け取り、現状維持を選択することもできます。

安全な場所にいたいというのは、人間の本能です。
後はあなたのタイミングで、あなたの気持ちに沿った選択をしてみてください。

しなやかに生きるためのヒント

成功者が実践していること

ネガティブになることを避ける必要はありません。

大切なのは、あなたが「ネガティブな感情や思考を引きずらない」ことです。

ネガティブな感情や思考を引きずってしまうと、ネガディブにどんどん焦点を当てるため、芋づる式にネガティブな考えが出てきて、負の感情がループして悩むことになります。

辛いことを避けるため行動したくなくなり、どんどん後ろ向きに判断し、消極的になってしまいます。

これでは、成果を出すことはできません。では、卓越した成果を残しているものたちは、どんな実践をしているでしょうか？

ここでは3つご紹介します。

①良いところに目を向ける

成功者ほど、自分の良いところに目を向けています。

最高の人生を送ることは、自分の固有の才能を認識することから始まります。

優れた自己認識、セルフイメージが、人生のあらゆる局面においての成功に役立つからです。
また、自然と良いところに視点を向ける習慣ができます。

良いところに視点を向けることで、「問題」ではなく「機会（チャンス）」や「可能性」に注意が向くようになるのです。

例えば、間食をしていたら体重が増えてしまい、自分の健康を気にするようになった方がいます。
問題を認識した際、まずは「間食をやめないといけないな」と考えるでしょう。

でもそれだけで、その人は健康になるのでしょうか？

間食で体重が増えたという「問題」ではなく、健康になるためにどうすればいいのかを考える「機会」に目を向けてみましょう。

すると、間食をやめる以外にも、「運動した方がいいかな」とか「バランス良い食事をよく噛んで食べて満足感を得てみよう」など、他の選択肢が出てきます。

「問題」ではなく「機会」に目を向けることで、選択肢が広がり、発生した問題だけではなく、あなたが抱えている本当の課題が解決するかもしれません。

成功者はこのような経験を繰り返すことで、また何か問題が起こったとき、「なんでダメだったのか？」とただ過去を責めて反省するだけではなく、「ゴールに向かうための、別のやり方を知るチャンスなのだ」と学習します。

②正しいことよりも楽しいことを選択する

成功者は、自分が「喜ぶ」「楽しむ」「面白がる」ことをとても大切にします。

「正しいこと」だけをやろうとしません。正しいことよりも、楽しいことを選びます。

それは、正しいことは続かないけど、楽しいことは続けられるということを知っているからです。

どんな心の状態で行動するかで、未来は変わります。
「次こそ、失敗しないようにしなければ……」「今度こそ、このようにやらなければ……」

上記のように「ねばならない」になった途端、仮にそれが大好きなことだったとしても、楽しい気持ちはどこかへいってしまい、やりたくなくなります。

同じ行動をするにしても、「今度はこうしなければならない」と「もう一度練習できる機会をもらったから、今度はこうしてみよう！」とでは、後者の方が楽しそうに感じませんか？

心の持ちようで、行動を起こすまでの時間、継続時間、時には結果も変わってきます。

③誰の問題なのかを確認する

成功者は問題が起こった際、「それが誰の問題なのか？」と、問題の所在を考えます。

• 自分の問題なのか、他人の問題なのか？
• 自分の問題であっても、今の自分で解決できるものなのか？

成功者は、自分が注力すべきことを知っています。

自分が悩むべき問題なのかを確認し、そうでないのであれば、すぐに手放します。

例えば、職場の人が、こんな悩みを持っているとしましょう。

「私はコミュニケーションがうまくとれない」「空気が読めない人と思われているのではないか？」でも、本当にそうなのでしょうか？

思い込みや先入観による解釈の問題ではありませんか？
他人が自分をどう思うかは、他人の問題ではありませんか？

他人の問題、環境の問題、才能の問題など、今の自分では変えられないことで悩んでいませんか？
誰であれ、その問題を所有する人が、問題を解決しなくてはなりません。

自分以外の問題をあなたが悩むのは、単なる時間の無駄です。すぐに手放してしまいましょう。

「自分を責めてしまう」を改善するには？

成功者と同じように「過去は未来のための練習」として生きる

成功者と同じ視点を持って、「過去は未来のための練習」と捉えてみてください。
過去にやってしまったことは、もう終わったことです。やり直すことはできません。

過去に囚われて生きるよりも、より良い未来を見て生きませんか。
誰かにそうさせられたのではなく、自分が楽しいと感じる未来を選び、自分で意思決定していきましょう。

「いっぱい練習できた私はラッキーだ」「これだけ練習したのだから、次は大丈夫だ」
そう、あなたは大丈夫です。本当は、失敗というものは存在しません。全ては「学び」となるのです。

自分を褒めてあげる

まずは「自分にとって良かったこと」を、毎日振り返ってみましょう。
良かったことや嬉しかったこと、感謝したことや感動したことなど、1日の終わりに振り返り、3つあげてみましょう。

その内容は「特別なこと」である必要はありません。

• 青空がとてもきれいだった
• 初めて作った料理を、家族が「美味しい」と言ってくれた
• 友達とのおしゃべりが楽しかった

このような簡単なものでも、大丈夫。

あなたが「好き」と感じていること、大切にしていること、感謝していることや感情。
自分のまわりにはどんな人がいて、毎日どのような経験をしているのか。

「こんなにたくさんの良かったことを見つけられる私って、素敵だな」と、自分自身を褒めてみてください。

これを毎日続けることで、「良いところ」や「楽しいこと」に自然とフォーカスできるようになります。

自分で自分を、「ご機嫌」にすることができるのです。

自分とコミュニケーションをとる

コミュニケーションは大きく2種類に分かれます。
1つは「他人とのコミュニケーション」、もう1つは「自分とのコミュニケーション」です。

自分とのコミュニケーションは、自己変化や自己成長に役立ちます。

長い人生の中では、時折、自分自身を振り返り、自分の内側に向き合って、これからの方向性について考えたり、整理したりすることがとても大切だからです。

この自分との内側での会話を、「内部対話」と呼んでいます。
自分とコミュニケーションをとり、自分の声に耳を傾けましょう。

あなた自身があなたの1番の理解者となって、寄り添ってあげてください。
自分とコミュニケーションすることで、もっと自分のことを大切にできるようになるはずです。

意識して自分とコミュニケーションをとることもありますが、あなたの内側での対話は、多くの場合、無意識に行われています。

あなたは、普段からどんな言葉を使っているでしょうか？どのような言葉が頭の中で繰り返されているでしょうか？

葛藤しているときも、自分を責めるときも、内部対話をしています。「ああ、もうどっちでもいいから決めてくれればいいのに」
「あーあ、またダメだった」「私はみんなを困らせてしまった」

人は、1日のうちに2万回以上、自分との対話を行っているといわれています。
繰り返し対話した内容は、知らず知らずのうちにより深く、自分の中に根付きます。

自分自身とどんな会話をしているかが、人生を作っているともいえるでしょう。
ネガティブな思考や感情は、ネガティブな内部対話を生み出します。

自分を責めて、「私はダメな人だ」との言葉をシャワーのように浴び続けていたら……
それは、あなたの人生から力を奪うことになります。

逆に、内部対話が、あなたを肯定し、活力や可能性を与えて続けてくれたらどうでしょうか。
そのような思考や感情などのパターンを身につけることができるとしたら、あなたの人生に起きる出来事や結果は、確実に変わってくると思いませんか？

先にお伝えした「自分を褒める」を習慣化することで、内部対話も変化します。
さらに早く、確実に効果をあげたいと望むのであれば、ぜひ、自分とのコミュニケーション方法を学んでみてください。

全てはあなたの心が決めていること

私たちは、事実と感情を一緒にしがちです。
期待通りの結果にならなかったとき、自分を責めて、怒りや悲しみを感じます。

そして、その感情を引きずったまま、次の行動を取ってしまうことがあります。
事実と感情は、分けて考える必要があります。

行動することは、とても大事です。
ですが、どんな心の状態で行動するのかが、さらに大事なことになります。

どんな心で、何かをするかで、未来は変わります。
「喜び」「楽しい」「期待」を膨らませて、心が躍るような未来を想像して、行動してみましょう。

そのように意識することで、あなたのエネルギーは変わってきます。
幸せは、自分の心が決めるものです。

あなたの心は、あなたの中から生まれます。
その心は、いつでも自由に生み出したり、変化させたりすることができます。

人は、成功したから幸せになるのではありません。先に幸せであることが、成功を生むのです。

心が変われば、結果も変わります。あなたを幸せにできる、心の状態を選択しましょう。