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『自分を責めてしまう』『落ち込みやすい』そんな自分を変える方法とは?

一般財団法人日本コミュニケーショントレーナー協会

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『自分を責めてしまう』『落ち込みやすい』そんな自分を変える方法とは?

仕事で失敗してしまった……

あのとき、こうしていたなら……

もっと積極的に動けていたなら……

 

私たちは、ものごとが上手くいかなかったときに、自分を責めて落ち込んでしまうことがあります。

自分を不甲斐なく感じて、苦しくなります。

「こんな感情はすぐにでも手放してしまいたい」そう思うこともあるでしょう。

 

しかし、実はこの感情には、あなたにとって大切な意味があります。

自分を責めること、ネガティブな気持ちになるのは、悪いことだけではないのです。

 

そもそも、自分を責めて「苦しい」という気持ちは、何なのでしょうか?

どうして苦しくなるのでしょうか?

 

自分を責めてしまいがちな人、ネガティブな感情から気持ちの切り替えが難しい人へ。

あなたが苦しいと感じている感情の正体、上手な付き合い方や改善方法をお伝えします。

 

自分を責めるとき、あなたに何が起こっているのか?

自分を責めるとは

 

責めるという行為には、自責(自分を責めること)と他責(他を責めること)があります。

「自分を責めること」は、自分で自分の過ちをとがめること。また、自分に責任があると考えることです。

 

私たちは小さい頃から、何か問題があると、何が原因でそうなったのか「責任の所在」を求められます。

そして、少しでもあなたにも否があるならば、「人のせいにしない」と教えられてきます。

自分も責任を担う当事者であり、自分の何が悪かったのかを考えることが、自己成長へと繋がると考えられているからです。

 

また、「自分を責めること」は「他を責めること」よりも、優先して考えた方が良いものであると学習しがちです。

 

 

自分を責める目的

 

私たちが、自分を責めることの目的は、「自分に問題があったと認識し、問題解決に繋げること」です。

私たちは人間ですから、誰しも間違えることがあります。

そして、間違えたことで「学ぶチャンス」が提供されるのです。

 

「成長したい」「評価されたい」「責任を全うしたい」というあなたの願望を達成することに繋がります。

 

ですが、小さい頃、「人のせいにしない」と教えられた際に、自分を責めることの「目的」を理解できていたでしょうか?

ただ、自分が悪かったと反省する行為だけになっていませんでしたか?

「自分が悪い」と自分を責めて落ち込んで、

「次は同じ過ちを起こさないようにしよう」と、そこで終わりにしていないでしょうか。

 

同じことが起こらないようにするためには、今までとは違ったやり方を学ぶ必要があります。

ただ「同じ過ちを起こさないようにしよう」と思っているだけでは、それは単に気持ちの問題であり学習ではありません。

学習をしていないので、同じ過ちを犯す可能性は変わりません。

ただ、自分を責めて落ち込んで、ネガティブな感情を味わうだけの状態となってしまいます。

 

 

ネガティブな感情・思考はやむを得ない

 

人が1日に行う思考のうちの約80%は、ネガティブな思考であるといわれています。

「大丈夫かな?」「できるかな?」「間に合うかな?」というような、そんなちょっとした不安な気持ちも含まれます。

このネガティブな感情や思考は、あなたを危険から守るためにとても重要な感情です。

 

脳は「生命の危機=危険」に対して、真っ先に反応をします。

これは生き物としての本能であり、私たちは安心・安全を優先します。

 

そのため、ネガティブな思考を利用して、起こりうるリスクを回避しようとします。

「失敗するかもしれない」と考えてしまうのは、現状の安全な状態から変化することを恐れてしまうからです。

 

人が、できたことよりも「できなかったこと」を強く記憶するのもその1つです。

再び傷つくことを避けるために、私たちの脳は、「できなかったこと」をしっかりと記憶してしまうのです。

 

 

自分を責める際に発生する、苦しい気持ちの正体

 

自分を責める際に、ネガティブな思考によって、苦しく感じることがあります。

この苦しさは、あなたの「葛藤」です。

 

今までは、安心安全を優先して選択してきた行動や思考が、

あなたの「成長したい」気持ちによって窮屈に感じるようになり、葛藤となって現れているのです。

 

  • 逃げてしまったけど、逃げちゃダメだったよな
  • 積極的に発言したかったけど、恥ずかしくてできなかった
  • 何であのとき、気づくことができなかったのだろう、本当はできたはずなのに

 

怒り、孤独、怖れ、罪悪感、不安、不一致感、焦り、寂しさ、悲しみ。

 

自分に対して、このようなネガティブなものを感じているとしたら、歓迎してみてください。

その悩みは、あなたをもっと飛躍させるために存在しています。

それは、あなたが成長する、変容するチャンスです。

 

また、自分にこんな葛藤があることだけ受け取り、現状維持を選択することもできます。

安全な場所にいたいというのは、人間の本能です。

後はあなたのタイミングで、あなたの気持ちに沿った選択をしてみてください。

 

 

しなやかに生きるためのヒント

成功者が実践していること

 

ネガティブになることを避ける必要はありません。

大切なのは、あなたが「ネガティブな感情や思考を引きずらない」ことです。

 

ネガティブな感情や思考を引きずってしまうと、ネガディブにどんどん焦点を当てるため、

芋づる式にネガティブな考えが出てきて、負の感情がループして悩むことになります。

辛いことを避けるため行動したくなくなり、どんどん後ろ向きに判断し、消極的になってしまいます。

これでは、成果を出すことはできません。

 

では、卓越した成果を残しているものたちは、どんな実践をしているでしょうか?

ここでは3つご紹介します。

 

 

①良いところに目を向ける

 

成功者ほど、自分の良いところに目を向けています。

最高の人生を送ることは、自分の固有の才能を認識することから始まります。

優れた自己認識、セルフイメージが、人生のあらゆる局面においての成功に役立つからです。

 

また、自然と良いところに視点を向ける習慣ができます。

良いところに視点を向けることで、「問題」ではなく「機会(チャンス)」や「可能性」に注意が向くようになるのです。

 

例えば、間食をしていたら体重が増えてしまい、自分の健康を気にするようになった方がいます。

問題を認識した際、まずは「間食をやめないといけないな」と考えるでしょう。

でもそれだけで、その人は健康になるのでしょうか?

 

間食で体重が増えたという「問題」ではなく、

健康になるためにどうすればいいのかを考える「機会」に目を向けてみましょう。

すると、間食をやめる以外にも、「運動した方がいいかな」とか

「バランス良い食事をよく噛んで食べて満足感を得てみよう」など、他の選択肢が出てきます。

 

「問題」ではなく「機会」に目を向けることで、選択肢が広がり、

発生した問題だけではなく、あなたが抱えている本当の課題が解決するかもしれません。

 

成功者はこのような経験を繰り返すことで、また何か問題が起こったとき、

「なんでダメだったのか?」とただ過去を責めて反省するだけではなく、

「ゴールに向かうための、別のやり方を知るチャンスなのだ」と学習します。

 

 

②正しいことよりも楽しいことを選択する

 

成功者は、自分が「喜ぶ」「楽しむ」「面白がる」ことをとても大切にします。

 

「正しいこと」だけをやろうとしません。

正しいことよりも、楽しいことを選びます。

それは、正しいことは続かないけど、楽しいことは続けられるということを知っているからです。

 

どんな心の状態で行動するかで、未来は変わります。

 

「次こそ、失敗しないようにしなければ……」

「今度こそ、このようにやらなければ……」

 

上記のように「ねばならない」になった途端、

仮にそれが大好きなことだったとしても、楽しい気持ちはどこかへいってしまい、やりたくなくなります。

 

同じ行動をするにしても、「今度はこうしなければならない」と

「もう一度練習できる機会をもらったから、今度はこうしてみよう!」とでは、後者の方が楽しそうに感じませんか?

 

心の持ちようで、行動を起こすまでの時間、継続時間、時には結果も変わってきます。

 

 

③誰の問題なのかを確認する

 

成功者は問題が起こった際、「それが誰の問題なのか?」と、問題の所在を考えます。

 

  • 自分の問題なのか、他人の問題なのか?
  • 自分の問題であっても、今の自分で解決できるものなのか?

 

成功者は、自分が注力すべきことを知っています。

自分が悩むべき問題なのかを確認し、そうでないのであれば、すぐに手放します。

 

例えば、職場の人が、こんな悩みを持っているとしましょう。

 

「私はコミュニケーションがうまくとれない」

「空気が読めない人と思われているのではないか?」

 

でも、本当にそうなのでしょうか?

 

思い込みや先入観による解釈の問題ではありませんか?

他人が自分をどう思うかは、他人の問題ではありませんか?

他人の問題、環境の問題、才能の問題など、今の自分では変えられないことで悩んでいませんか?

 

誰であれ、その問題を所有する人が、問題を解決しなくてはなりません。

自分以外の問題をあなたが悩むのは、単なる時間の無駄です。

すぐに手放してしまいましょう。

 

 

「自分を責めてしまう」を改善するには?

成功者と同じように「過去は未来のための練習」として生きる

 

成功者と同じ視点を持って、「過去は未来のための練習」と捉えてみてください。

過去にやってしまったことは、もう終わったことです。やり直すことはできません。

過去に囚われて生きるよりも、より良い未来を見て生きませんか。

 

誰かにそうさせられたのではなく、自分が楽しいと感じる未来を選び、自分で意思決定していきましょう。

 

「いっぱい練習できた私はラッキーだ」

「これだけ練習したのだから、次は大丈夫だ」

 

そう、あなたは大丈夫です。

本当は、失敗というものは存在しません。全ては「学び」となるのです。

 

 

自分を褒めてあげる

 

まずは「自分にとって良かったこと」を、毎日振り返ってみましょう。

良かったことや嬉しかったこと、感謝したことや感動したことなど、1日の終わりに振り返り、3つあげてみましょう。

 

その内容は「特別なこと」である必要はありません。

 

  • 青空がとてもきれいだった
  • 初めて作った料理を、家族が「美味しい」と言ってくれた
  • 友達とのおしゃべりが楽しかった

 

このような簡単なものでも、大丈夫。

 

あなたが「好き」と感じていること、大切にしていること、感謝していることや感情。

自分のまわりにはどんな人がいて、毎日どのような経験をしているのか。

「こんなにたくさんの良かったことを見つけられる私って、素敵だな」と、自分自身を褒めてみてください。

 

これを毎日続けることで、「良いところ」や「楽しいこと」に自然とフォーカスできるようになります。

自分で自分を、「ご機嫌」にすることができるのです。

 

 

自分とコミュニケーションをとる

 

コミュニケーションは大きく2種類に分かれます。

1つは「他人とのコミュニケーション」、もう1つは「自分とのコミュニケーション」です。

 

自分とのコミュニケーションは、自己変化や自己成長に役立ちます。

長い人生の中では、時折、自分自身を振り返り、自分の内側に向き合って、

これからの方向性について考えたり、整理したりすることがとても大切だからです。

この自分との内側での会話を、「内部対話」と呼んでいます。

 

自分とコミュニケーションをとり、自分の声に耳を傾けましょう。

あなた自身があなたの1番の理解者となって、寄り添ってあげてください。

自分とコミュニケーションすることで、もっと自分のことを大切にできるようになるはずです。

 

意識して自分とコミュニケーションをとることもありますが、

あなたの内側での対話は、多くの場合、無意識に行われています。

 

あなたは、普段からどんな言葉を使っているでしょうか?

どのような言葉が頭の中で繰り返されているでしょうか?

 

葛藤しているときも、自分を責めるときも、内部対話をしています。

 

「ああ、もうどっちでもいいから決めてくれればいいのに」

「あーあ、またダメだった」

「私はみんなを困らせてしまった」

 

人は、1日のうちに2万回以上、自分との対話を行っているといわれています。

繰り返し対話した内容は、知らず知らずのうちにより深く、自分の中に根付きます。

自分自身とどんな会話をしているかが、人生を作っているともいえるでしょう。

 

ネガティブな思考や感情は、ネガティブな内部対話を生み出します。

自分を責めて、「私はダメな人だ」との言葉をシャワーのように浴び続けていたら……

それは、あなたの人生から力を奪うことになります。

 

逆に、内部対話が、あなたを肯定し、活力や可能性を与えて続けてくれたらどうでしょうか。

そのような思考や感情などのパターンを身につけることができるとしたら、

あなたの人生に起きる出来事や結果は、確実に変わってくると思いませんか?

 

先にお伝えした「自分を褒める」を習慣化することで、内部対話も変化します。

さらに早く、確実に効果をあげたいと望むのであれば、ぜひ、自分とのコミュニケーション方法を学んでみてください。

 

 

全てはあなたの心が決めていること

 

私たちは、事実と感情を一緒にしがちです。

期待通りの結果にならなかったとき、自分を責めて、怒りや悲しみを感じます。

そして、その感情を引きずったまま、次の行動を取ってしまうことがあります。

事実と感情は、分けて考える必要があります。

 

行動することは、とても大事です。

ですが、どんな心の状態で行動するのかが、さらに大事なことになります。

どんな心で、何かをするかで、未来は変わります。

 

「喜び」「楽しい」「期待」を膨らませて、心が躍るような未来を想像して、行動してみましょう。

そのように意識することで、あなたのエネルギーは変わってきます。

 

幸せは、自分の心が決めるものです。

あなたの心は、あなたの中から生まれます。

その心は、いつでも自由に生み出したり、変化させたりすることができます。

 

人は、成功したから幸せになるのではありません。

先に幸せであることが、成功を生むのです。

心が変われば、結果も変わります。

 

あなたを幸せにできる、心の状態を選択しましょう。

あなたにお勧めの講座です。

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